「なんか背中痛いなぁ」疲れかな？、姿勢が悪いのかなぁ？も、もしかして病気じゃないよね…。更年期の時はどこかしら体調がすぐれず、むしろ体調が万全の時が珍しいくらいが普通です。それでもなんとか折り合いを付けて毎日を乗り切っています。身体のどこかに現れる「痛み」もそんな症状の一つらしいです。背中の痛み、頭痛、関節の痛み、腰痛などなど。マッサージなどは施術後は良いのですが、効果は長くは続かず、気力も体力も落ちているのでそのうち通うのも億劫になってしまいます。そんな私が、背中のストレッチを始め、気が付いたら痛みが自然と消えていた３ヶ月間の体験です。
背中が痛い…もしかして大病？
更年期の症状がではじめてから、背中の痛みを覚えるようになりました。肩甲骨のちょうど真ん中あたり。凝り固まったような重い痛みが続いていました。
歳を重ねていくにつれて、体のどこかが痛いと思えば、そしてそれが長く続けばもしかしたら大きな病気かもと心配になるものです。でも健康診断で異常がなければそれでよしとしてしまうのも事実です。時間やお金の面でも、事あるごとに病院に行けるわけでもありません。日々の暮らしの中で、前に進むことだけで精一杯になってしまっています。
運動が身体にとって良い事は誰しもが知っています。そうは言っても、なかなか行動に移せないのも常です。でもいつも考えています。もっと元気に活動したい、動けるはず。ならどうすればいいのか？やはり何かしらの行動を起こしていくしかないのです。体が出しているサインを見て見ぬふりができるほど、更年期の私たちは強気ではいられない年齢ですから。
何かを始めるにあたって、私が決めていることはただ1つ、継続できるかどうかです。どんなメソッドでも自分の生活に合っていなかったり、我慢が必要だったり、時間、お金の面で無理があっては継続できません。継続できなければ見えてくる結果も変わってきてしまいます。
そこで始めたのが、朝15分の習慣です。もともとやっていたゆる筋トレ（簡単なスクワットやヒップリフト）に、背中を意識したストレッチを加えたのです。背中を中心に肩まわりや腹斜筋、足首の前側も「伸び」を意識したストレッチです。
良い！と言われることは何でも試してみる
整体、マッサージ、鍼灸、お灸「良い！」と言われることは一通りやってみました。でも長くは続きませんでした。予定を立て予約し定期的に通わないといけない煩わしさと、効果がそれほど長くは続かない物足りなさがありました。そもそも外的要因だけでなんとかするより、身体の内側からの改善も必須だと感じました。生活習慣、食生活、飲み物に至るまで見直し、腸活も意識しました。なんとかこの辛さを少しでも改善できたらと、常にアンテナを張った生活です。
正直、何を見聞きして背中のストレッチに注力したのかは覚えていないのです。YouTubeだったのか、ネット検索だったのか、TVで専門家が説明していたからなのか。ある時、東洋医学で背中は気血の通り道で背中をほぐすと巡りが良くなると見聞きしたのです。整体や鍼灸に通っていたこともあって、その観点もあるかもしれないと思いました。それに私はめっぽう背筋が硬く、上体反らしもガチガチ、首こり、巻き肩、足首の柔軟性も乏しいことを自覚していました。今までゆる筋トレや簡単なストレッチはしていたものの、大きな変化を感じられずにいたのは背中を意識したストレッチをしてこなかったからなのかも。自分が「やってこなかったこと」と「弱点」の点と点がつながった気がしたのです。
簡単３つのストレッチ、これだけ
- パピー（子犬）ポーズ・・・四つん這いからお尻を後ろに引き、両腕を前に伸ばして、胸を床に近づけるように背中を伸ばします。
- 胸椎伸展ストレッチ・・・仰向けになり、背中の下にクッションや丸めたタオルを置いて、胸を開くようにゆっくり背中を反らせるストレッチ
- 正座後屈ストレッチ・・・正座の姿勢から、両手を後ろにつき、無理のない範囲でゆっくり上体を後ろへ倒します。太ももの前側や足首を伸ばします。
この３つに加えて、仕事中などトイレに入った時に両腕を上げ、頭上で手のひらを組んで後ろへ上体を反らす。（呼吸を止めずに15秒程度）これだけでもスッと背筋が伸びる感じがしますし、呼吸も深く意識出来るような気がします。
1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月の変化
まず１ヶ月程たった頃、今までストレッチをすると「イタタタタァ…」と声が出ていたのがなくなり、イタ気持ちいいという感覚になってきました。この頃はまだ、やったりやらなかったりで定着せずにいました。
2ヶ月程経つと背中の肩甲骨あたりの凝りのような、つまりのような鈍い感覚がなくなっているのに気づきました。もうこの時期は、やらないと気持ち悪くなってきていました。
約3ヶ月経った頃です。ふと背中の痛み、肩や首回りの重さも消えていることに気づいたのです。変わっていった身体が愛おしく感じた瞬間でもありました。
エビデンスはありません
実際、更年期障害の身体的症状として
「めまい、動悸、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み、冷え、しびれ、疲れやすい 」と日本産科婦人科学会も挙げています。(参考資料 https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/）
ただ背中のストレッチをしたから更年期の背中の痛みがなくなるというエビデンスはありません。あくまでも私一個人の実体験のみです。
まずは、痛みが辛い場合は必ず医療機関へ相談して下さい。別の病気の心配がないのなら、自分が出来る範囲内で、焦らず無理せず、これからも付き合って行く自分の身体のメンテナンスをしてあげて下さい。
まとめ 継続して自然と消えた背中の痛み
若い頃は寝て睡眠をとれば、身体は元気を取り戻し、少しの無理もやりきることができました。でも更年期世代は、身体のメンテナンスをちゃんと行って、はじめて平常運転です。
ストレッチをするために、朝の貴重な時間を10〜15分捻出するのは、最初の頃はストレスに感じた時もありました。なので、習慣になるよう朝のルーティンに組み込む工夫をしました。そうするとやらないと気持ちが悪く、寝坊しても5分でも2分でもやりたくなるものです。何よりも、続けたからこそわかる変化が起爆剤になります。そして習慣になれば勝ったも同然、私は今も継続できています。
けして更年期の症状が良くなったわけでもありません。今もなおホットフラッシュ、睡眠障害に悩みはつきません。でも背中に注力したストレッチを取り入れ、3ヶ月継続した結果、知らないうちに背中の痛みは無くなっていました。そして、なんとなく肩甲骨や肩、首まわりの凝りや重さも感じなくなっています。この「なんとなく」を大事に、焦らず、自分自身の身体をメンテナンスし続けていきましょう。
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