「どうか今日こそしっかり眠れますように。」と祈る毎日。疲れているはずなのになかなか眠りにつけない。やっと入眠できたかと思えばまた目が醒めてしまう。そしてまたなかなか眠りにつくことができず、気づけば朝。だんだん布団に入るのが怖くなってしまう。これ以上QOL（生活の質）が下がらないように、試行錯誤を繰り返し続ける。
ある時、希望を抱くようなことを耳にしました。カフェインレスにすると眠れない夜が改善されるらしい、集中力が高まったり、自律神経が整う可能性も、とのこと。
「ホンマかいな？」です。
でも好きなコーヒーをやめてまですること？でも、もしかしたら効果があるかも？でも、でもこの辛さがコーヒーを我慢すれば改善できるなら…と悩み考え、色々調べて不安と期待を込めてコーヒーをデカフェに変える挑戦をスタートさせました。
結果は思っていたほどの変化は無かったのでした。しかしカフェインレス効果を感じる人は一定数いると言われています。でもなぜ私にはそのような大きな変化が現れなかったのか？これはカフェインレスが良い、悪いのジャッジメントではありません。効果には個人差があるということ。それでも私が、今もゆるカフェインレス生活を続けている理由をお伝えします。
コーヒーやめたくない！デカフェに挑戦
まず1日一杯のコーヒーをデカフェに変えてみました。コーヒー程種類は多くありませんが、各メーカーにカフェインレスのコーヒーがでています。
ちなみに「デカフェ」とは
De（デ）「取り除く」「除去する」という意味の接頭語
Caf（カフェ）「カフェイン（Caffeine）」の意味
つまり、Decaf（デカフェ）＝「カフェインを取り除いたもの」という意味になります。よく似た言葉に「カフェインレス」や「ノンカフェイン」がありますが、少し意味が異なります。
デカフェ・カフェインレス・ノンカフェインの違い
| 用語 | 意味 | カフェイン量(200ml) |
|---|---|---|
| デカフェ | もともとカフェインを含むコーヒーやお茶(紅茶・緑茶など)から、カフェインを取り除いたもの。90%以上除去するのが一般的で、ごく少量が残ります。 | 約2〜6mg |
| カフェインレス | 「カフェインが少ない」という意味の表示。デカフェとほぼ同じ意味で使われます(カフェインレス紅茶・カフェインレス煎茶など)。 | 約2〜10mg |
| ノンカフェイン(カフェインゼロ) | 原料にもともとカフェインが入っていないもの。茶葉を使わないので、はじめから0です(麦茶・ルイボスティー・そば茶など)。 | 0mg |
※デカフェ・カフェインレスは「抜いたお茶」で微量が残り、ノンカフェインは「もともと入っていない飲み物」でゼロ、という違いです。
昨今のデカフェは健康志向の高まりで市場は拡大。技術の進歩もあり、風味を損なわずカフェインを抽出できるようになっているとのこと。ただ一杯目を飲んだ時は正直ドキドキしました。味が合わなかったらどうしよう…と。しかし通常のコーヒーとさほど変わらない味わいを感じることができました。「美味しいかも！」意外にいけると思った瞬間でした。これで一安心、カフェインレス生活のハードルが下がっていざ検証です。
結果、あまり変わらず…
一杯(約200ml)のコーヒーに含まれているカフェインの量は約120mg。食品安全委員会が紹介している海外機関の目安では健康な成人の摂取量は一日400mgまでとされています。一日一杯のコーヒーをデカフェに変えたところで、大きな変化はありませんでした。カフェイン断ちに起きると言われている倦怠感、頭痛なども感じませんでした。
そして気づいたことが一つ。カフェインはなにもコーヒーだけに入っている訳ではないということです。
飲み物のカフェイン量(100mlあたり)
| 飲み物 | カフェイン量(100ml) |
|---|---|
| コーヒー(ドリップ) | 約60mg |
| 紅茶 | 約30mg |
| 緑茶(煎茶) | 約20mg |
| ほうじ茶 | 約20mg |
| 玉露 ※通常一杯約30ml | 約160mg (コーヒーと同等量) |
| 麦茶 | 0mg |
| ルイボスティー | 0mg |
※数値は文部科学省「日本食品標準成分表」および食品安全委員会の資料に基づく標準的な浸出液の目安です。
こうなったら、飲み物全部をカフェインレスに変えない限り、大きな期待は持てないのかもしれない と思いました。
カフェインの門限
摂取量を意識するのと同じくらいカフェインを摂取する時間帯も重要でした。
「カフェインの代謝には個人差があり、日本人の血中半減期（血液中のカフェイン濃度が半分になるのに要する時間）も3～7時間とばらつきがあります。」
半減期が5時間の場合、例えば朝9時に400mg摂取すると、
- 午後2時：約200mg
- 午後7時：約100mg
- 夜になっても体内に残るため、睡眠に影響する可能性がある
（引用：厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』 ）
ちなみにこれを私の一杯分（120mg）に当てはめると、14時に約60mg、19時に約30mgと計算できます。よく言われるのはカフェインの摂取は午後の２時から３時頃までが目安になります。カフェインの代謝速度には個人差があり、年齢、体質、喫煙習慣、服用している薬などによって影響の受け方は変わるそうです。自分の睡眠への影響を見ながら調整することが大切です。
私の一杯は午前中だったので、摂取量より時間帯が影響しての結果だったのかもしれません。
ゆるカフェインレス生活の落としどころ
朝は緑茶、午前中コーヒー、午後はあずき茶やほうじ茶、そして夜はまた緑茶を飲んでいました。緑茶にはカテキンによる抗酸化作用や血糖値、コレステロール値の改善が期待されるといわれています。なので私にとって緑茶は外すことができませんでした。上記の表からもわかるように、緑茶に含まれるカフェイン量はそれほど多くないことがわかります。カフェインの量を気にするより、朝は緑茶パワーを選んだのです。
一日一杯のコーヒーをそのコーヒーと変わらない風味や味わいを感じられるデカフェに変更。（たまにはコーヒーも飲んでいます。）昼間はノンカフェインのルイボスティーへ。そして夜はこれまたノンカフェインの麦茶を飲むようにしました。これでカフェインの摂取量をゼロにすることよりも、好きなコーヒーを楽しみながらカフェインの摂取量を最小限にすることが無理なくできます。体感的には入眠がスムーズになった気がする…目覚めの身体の重さが軽減している気がする…この程度です。これはもしかしたら、夜の緑茶をノンカフェインの麦茶にした結果かもしれません。ゆるカフェインレス生活をするにあたって100点を目指すのではなく、30点、40点でも十分だと割り切ることで、今も継続しています。
まとめ 更年期に「これだけ！」はない
更年期の症状は本当に人それぞれです。だから何が自分に合って改善できるかも人それぞれなのだと思います。でも辛い時期に我慢したり大変な思いをしながら続けるのは本末転倒です。
カフェインをゼロにすることに注力するより、摂取量と飲む時間帯を意識することがとても大切です。睡眠に悩みを抱えている人は是非、選択肢の一つに入れてみてください。焦らずじっくり身体の変化に耳を傾けて欲しいです。まずは長く信頼できる医師へ勇気をもって相談することです。まさしく『小さいことからコツコツと』です(笑)。そして、自分ができる小さなことでいいので一つ一つ挑戦してみてください。改善への道をゆっくり「こんなもんかなぁ」程度で歩んでいけたらと思っています。いつか霧が晴れることを信じて。
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